Mikao na Milalo Sahihi kwa Ajili ya Afya ya Mgongo

Je umewahi kuamka asubuhi ukiwa na maumivu ya mgongo bila kujua chanzo chake ni nini? Au kila baada ya kuendesha gari au kukaa ofisini muda mrefu, maumivu ya mgongo yanaanza kukutembelea?

Huenda jibu lipo kwenye namna tu unavyokaa au kulala kila siku.

Kwani mikao na milalo sahihi ni muhimu sana kwa afya ya mgongo, husaidia kupunguza athari kwenye misuli, mishipa ya fahamu na pingili za uti wa mgongo. 

Kukaa au kulala vibaya kwa muda mrefu kunaweza kusababisha maumivu sugu ya mgongo, ganzi, au hata mabadiliko ya kimuundo kwenye mgongo.

Hivyo ni muhimu kuzingatia yafuatayo wakati wa kukaa na kulala ili kujiepusha na maumivu sugu ya mgongo.

Wakati wa Kukaa

Kwa afya na ustadi wa mgongo wako unapaswa kuzingatia yafuatayo wakati wa kukaa; hii ni kwa wale wote wanaokaa muda mrefu kama vile wafanyabiashara, wafanyakazi maofisini na madereva wa magari.

• Hakikisha mgongo uko wima, mabega yamelegea (relaxed) na miguu iko sakafuni.  
• Tumia kiti chenye msaada wa mgongo (lumbar support) au weka mto mdogo kwenye kiuno ili kuufanya mgongo uwe wima kama inavyopaswa kuwa.  
• Epuka kukaa muda mrefu, simama na kunyoosha mwili kila baada ya dakika 30 – 60 kisha endelea na shughuli zako za ofisini. 
• Kituo cha Usalama wa Kazini cha Canada kinashauri pia kuepuka kuinamisha kichwa mbele, kukosa msaada wa mgongo wa chini, kukaa bila msaada kamili wa mgongo tuwapo katika kazi za ofisi au mahala pa kazi.
• Kwa mtumiaji wa Kompyuta, unapaswa kuweka kioo cha kompyuta yako umbali wa mkono na si zaidi ya inchi 2 juu ya mstari wa macho, kutumia kiti cha ergonomic au kuweka kisaidizi kwenye kiti kama mto (back rest pillow) au curble chair. Simama na tembea mara kwa mara – hasa ukihisi maumivu ya misuli au viungo bila kusahau kukaa wima na kuangalia moja kwa moja kwenye kioo.

Kwa kuzingatia hayo unaweza kujiepusha na pia kupunguza ukubwa wa tatizo la maumivu ya mgongo, kwani kwa kiasi kikubwa watu wengi wanasumbuliwa na tatizo hili kwa sababu tu ya kushindwa kuzingatia mambo hayo.

Katika uzoefu wangu kama mtaalamu ambaye nimeshaona wagonjwa wengi kliniki wenye changamoto kama za maumivu ya mgongo, nilishawahi kukutana na mama mmoja mwenye umri wa miaka 38, mhasibu jijini Dar es Salaam, ambaye alikuja kliniki akilalamika maumivu ya mgongo wa chini kwa muda miezi mitatu. 

Baada ya kumfanyia uchunguzi na kumpa elimu juu ya chanzo cha tatizo lake na kumwelekeza namna sahihi ya kukabiliana na tatizo lake kama kuboresha mkao sahihi awapo kazini, ilimsaidia sana na ndani ya wiki mbili tu aliripoti kupungua kwa maumivu na kurejea kwenye utendaji kazi wake wa kila siku bila kupata changamoto yoyote.

Kuboresha mkao huchukua muda, uelewa, na kujitolea. Matokeo hutegemea juhudi na hali ya awali ya mkao. Baada ya kuboresha mkao, unapaswa kuendelea kuufuatilia na kuurekebisha mara kwa mara.

Wakati wa Kulala

Wakati wa kulala ni vyema kuzingatia yafuatayo ili kuepukana na maumivu ya shingo na mgongo;

• Lala chali (mgongo) au kwa ubavu ukiweka mto kati ya magoti (kwa ubavu) au chini ya magoti (kwa mgongo).  

• Epuka kulala kifudifudi kwani huongeza msongo (kukakamaa kwa misuli) kwenye shingo na mgongo.  
• Tumia mto wa kawaida na godoro lisilozama sana.

Je, Ni Sawa Kulalia Tumbo?

Jibu ni hapana, kulala kwa tumbo si vizuri kwa afya ya shingo wala mgongo. Kulala kwa uso chini kunahitaji kugeuza kichwa na shingo upande ili kupumua, jambo linalosababisha viungo na tishu za shingo kukandamizwa kwa muda mrefu. 

Hii inaweza kusababisha kujeruhiwa kwa shingo kadri muda unavyozidi kwenda.

Kulala kwa tumbo kunaweza pia kusababisha kuamka na maumivu ya ghafla au kukwama kwa shingo, hali inayoweza kuleta maumivu makali au kushindwa kugeuza shingo.

Pia huongeza msongo (kukakamaa kwa misuli) kwenye shingo na mgongo.  

Wakati kwa kulala mto upi ni bora zaidi?

Zipo tafiti nyingi kuhusu mito zinazotoa mapendekezo tofauti. Kama mtaalamu wa tiba ya viungo, mara nyingi ninashauri wagonjwa wajaribu kile kinachowafaa. Japo kuwa wakati wa kuchagua mto sahihi ni vyema kuzingatia miongozo hii:

• Fikiria umbali kati ya bega na sikio. Kwa kulala upande, mto unapaswa kuwa wa juu kiasi ili shingo iwe katika nafasi ya kawaida (neutral).

• Shingo inapaswa kulingana moja kwa moja na mwili. Ikiwa mto ni mrefu sana au mfupi sana, shingo haitakuwa katika mstari sahihi.
• Kwa kulala chali, kichwa na shingo vinapaswa kuungwa mkono kwa mwinuko mdogo. Mto unapaswa kusaidia bila kuinyosha shingo kupita kiasi.

Kwahiyo nasisitiza zaidi juu ya kuzingatia kukaa wima huku mgongo ukiegemezwa vizuri, kutumia mto sahihi wakati wa kulala, kuepuka kulala kifudifudi na kujipa mapumziko mafupi na kujinyosha mara kwa mara kazini kwa afya ya mgongo na ufanisi kazini kwako.

Lakini pia, baadhi ya mikao na milalo huweza kuboreshwa kulingana na hali mtu aliyonayo ili kuepusha athari zitokanazo na milalo hiyo. Mfano, kwa mtu mwenye kitambi na mama mjamzito.

Mwisho

Afya ya mgongo ni msingi wa ustawi wa mwili mzima, hasa kwa wale wanaofanya kazi za kukaa kwa muda mrefu. Mkao na milalo sahihi husaidia kupunguza athari kwenye misuli, kuimarisha pingili za uti wa mgongo, na kuzuia maumivu sugu ya mgongo na shingo.

Kumbuka, kuboresha mkao si jambo la siku moja bali ni safari ya kujitambua, kujifunza, na kujitolea. Kwa kufanya mabadiliko haya madogo, lakini yenye maana, tunaweza kuishi maisha yenye afya bora, utendaji mzuri kazini, na kuepuka changamoto za kiafya zinazotokana na mikao mibaya.